Czy dieta wegetariańska może dostarczyć niezbędnych składników i minerałów?

BLOG

Dieta wegetariańska to dieta, która opiera się na białkach roślinnych, z ewentualnym dopuszczeniem jajek i mleka krowiego. W ostatnich latach w Polsce można zauważyć wzrost osób świadomie unikających mięsa częściowo lub całkowicie.  Czy będąc na takiej diecie, można dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych?

Odmiany diety wegetariańskiej — nie trzeba rezygnować ze wszystkiego

Osoby początkujące, często zaczynają swoją przygodę z wegetarianizmem od ograniczenia produktów mięsnych (poza drobiem) i ryb, na rzecz zwiększonej ilości warzyw i białek roślinnych w codziennej diecie. Ten rodzaj diety to dieta półwegetariańska, która najczęściej jest etapem przejściowym.
W diecie lakto-owowegetariańskiej mięso jest całkowicie wykluczone z diety, ale można spożywać mleko, jaja i produkty odzwierzęce. To  najmniej restrykcyjna odmiana wegetarianizmu, która dominuje wśród wegetarian w Polsce.
Najbardziej restrykcyjną dietą jest weganizm, w którym bazuje się tylko i wyłącznie na produktach roślinnych (w tym na roślinnych zamiennikach jajek, śmietany, mleka) z całkowitym wykluczeniem laktozy i produktów odzwierzęcych.

Jak wegetarianizm wpływa na nasz organizm?

Do niedawna funkcjonowało przeświadczenie o tym, że skoro wegetarianizm jest dietą eliminacyjną, może przyczynić się do niedoboru witamin (w szczególności witamin z grupy B i żelaza). Szybko odkryto szereg korzyści zdrowotnych, jakie daje dieta wegetariańska, m.in.:

• obniżenie cholesterolu dzięki przyjmowaniu większej ilości kwasów tłuszczowych NNKT;
• przyjmowanie z pokarmu większej ilości witaminy C, flawoinoidów, magnezu, kwasu foliowego i błonnika;
• obniżenie ciśnienia krwi i BMI
• niższe ryzyko wystąpienia chorób naczyniowych;
• duża ilość owoców i warzyw w diecie skutecznie obniża ryzyko wystąpienia zmian nowotworowych.

Niedobory witamin, jak im przeciwdziałać?

Oczywiście, oprócz wspomnianych wyżej korzyści, dieta uboga w ryby i mięso może powodować  niedobory witamin i minerałów, choć w większości przypadków znajdziemy warzywa, grzyby i białka roślinne, które będą bogatym źródłem żelaza, cynku itp.
Dobrym źródłem roślinnego białka są rośliny strączkowe i przetwory roślinne oraz białko sojowe. Jedynym realnym zagrożeniem, jakie może się pojawić u osób będących na restrykcyjnej diecie wegańskiej jest niedobór wit. B12 i kwasów Omega-3.
Warto przeprowadzać regularne badania poziomu witamin i w razie konieczności wprowadzić suplementację. Podsumowując, przejście na wegetarianizm nie musi być tak restrykcyjne, jak się wydaje, a korzyści będą widoczne już po pierwszym miesiącu diety.